習慣替換

根據杜克大學研究員在 2006 年發表的一篇論文，我們日常生活裏的行為，超過百分之四十是習慣支配的，通常不假思索便作出來，例如早晚刷牙。習慣一旦養成，不論是好習慣還是壞習慣，都會成為生活的根本部份。我們從小聽老師說「要養成良好習慣」，雖是陳腔濫調，卻不失為真理。

我對生活習慣非常自覺，很早便養成一些良好習慣，現在我每天——除了旅遊或病倒——必做的事包括看書數小時、運動一小時和彈鋼琴半小時。有朋友問我如何能堅持每天做運動，因為那對他來說很難；我的回應是：「每天運動是我的習慣，十多二十歲時已養成，像早晚刷牙一樣，一點都不難，反而是不做便覺得不舒服。」難的不是堅持習慣，而是養成習慣；一個習慣通常要連續定時定候做幾個月才會養成，很多人堅持不了多少天便放棄（例如所謂的 New Year's resolution）。

好習慣容易堅持，同樣道理，壞習慣很難戒絕。我有臨睡飲酒的壞習慣，想戒掉很久了，卻一直不成功；雖然不是每天都飲，有時甚至連續幾個禮拜滴酒不沾，但每次總是重拾壞習慣，因為深夜不喝點酒不舒服。最近看了 Charles Duhigg 的 The Power of Habit，書中建議了一個戒除壞習慣的方法，就是「習慣替換（habit replacement）」，即用好習慣代替壞習慣。我姑妄試之，竟奏奇效！

習慣之所以難戒除，是因為習慣的行為都會帶給我們一些快感、滿足、或意識到的好處（作者稱之為 "reward"，可譯為「獎賞」），一旦停止那行為，沒有了獎賞，便會感到失落。用一個習慣代替另一個習慣，其實就是用一個獎賞代替另一個獎賞；既然仍有獎賞，那麼停止了舊習慣便不會有失落感。

我用來代替深夜飲酒的新習慣，說來可能有點匪夷所思，就是學習德文！自從六七年前開始認真研究尼采哲學，我便有意重學德文（讀研究院時學過並通過考試），但只是斷斷續續地看書和練習，進步很慢。這次決定養成天天學習德文的習慣，並用它來取代深夜飲酒的壞習慣，我須要做的事很簡單，就是睡前提早半小時關電腦，然後學習德文才睡覺。雖然只是半小時，但每次學習到新東西，並且做了翻譯練習，都能帶給我滿足感（這就是獎賞）。由於天天學習，儘管只是半小時，也很快察覺到明顯的進步，令我更有動力繼續學習。這個「習慣替換」的功效，還在於我對飲酒的渴望竟然消失了，根本不用抗拒誘惑；沒有失落感，不會感到不舒服。真神奇！

這是我的真實經驗，完全沒有誇張。然而，Duhigg 在書中提醒讀者，「習慣替換」這個方法不是萬能的，並不能保證戒絕壞習慣；例如遭逢巨變、情緒極度低落時，便很可能重拾壞習慣。此外，要建立新習慣以取代舊習慣，那新習慣必須是自己真心樂意去做的事，否則便難以得到獎賞，因而容易失敗。無論如何，這個方法對我來說 so far so good，我會繼續下去的。